营养食谱简记

小屁孩身高体重力量运动持久都偏差，试试定一个食谱。目前有在吃钙片和维A/D，就不考虑用药品/补品，主要看食物摄入。计划先定一个版本，执行三个月之后看反馈，小屁孩实岁九岁，去年4个月长了两公分，如果新食谱可以一个季度增加3公分，体重增加5斤，那算是有效果。目前算是48斤，135cm。

先来看看需要补啥，从儿保体检来看，维D缺乏；从身高来看，缺钙；从力量缺乏来看，蛋白质。就先这三个入手。

10岁左右儿童摄入量需求

蛋白质：青少年蛋白质需要量包括蛋白质的维持量以及生长发育所需储存量，每天需要摄入55-75g。鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物，以及大豆制品是优质蛋白的良好来源，其中优质蛋白的摄入量应占膳食总蛋白的50%。青少年尤其应增加豆制品摄入，保证每日20~25g。

其中，DHA和EPA促进大脑及认知发育，建议青少年增加摄入富含DHA的海鱼。

钙：构成骨骼、牙齿和软组织的重要成分，处于生长发育期的青少年往往比成年人需要更多的钙，需要每天摄入1000-1200mg。奶和奶制品是钙的良好食物来源，青少年应保证每日300~500g奶制品摄入。大豆及其制品也是钙较好的来源。

维D：维生素D主要促进人体对钙的吸收和利用，也参与调节机体免疫功能，每天需要摄入10μg。维生素D的食物来源极为有限，维生素D仅富含于某些海洋鱼类的肝脏。维生素D主要靠皮肤经过适当的日光紫外线照射后合成，或额外的维生素D补充，青少年应保证每日60分钟户外活动，在不能进行足够户外活动或日光不充足的季节，可选用维生素D强化食品或补充剂。